Pages

Friday, 8 August 2025

எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் எந்தெந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஏன் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறோம் என்பதை தெளிவாக விளக்குங்கள்? அவற்றின் நன்மைகள் என்ன?

 எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் எந்தெந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஏன் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறோம் என்பதை தெளிவாக விளக்குங்கள்? அவற்றின் நன்மைகள் ?



1. மேல் உடல் (Upper Body)


மார்பு (Pectorals)


உடற்பயிற்சிகள்: Push-ups, Bench Press, Chest Fly, Incline Press


ஏன்: மார்புத் தசை, தோள், டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும் “Push” பயிற்சிகள்.


நன்மைகள்:


மார்பு வடிவத்தை மேம்படுத்தும்


தள்ளும் (Push) வலிமை அதிகரிக்கும்


உடல் நிலை (Posture) மேம்படும்





---


முதுகு (Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius)


உடற்பயிற்சிகள்: Pull-ups, Lat Pulldown, Barbell Row, Dumbbell Row, Deadlift


ஏன்: இழுக்கும் (Pull) இயக்கங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்கும்


நன்மைகள்:


உடல் நிலையைச் சீராக்கும்


முதுகு மற்றும் தோள் வலிமை அதிகரிக்கும்


உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும்





---


தோள் (Deltoids)


உடற்பயிற்சிகள்: Overhead Press, Lateral Raise, Front Raise, Arnold Press


ஏன்: கை மற்றும் தோள் இயக்கங்களில் முக்கியம்


நன்மைகள்:


தோளின் பரப்பளவு அதிகரிக்கும்


மேலே எடுப்பதற்கான வலிமை அதிகரிக்கும்


கையின்இயக்க சுதந்திரம் (Mobility) மேம்படும்





---


கைகள் (Biceps & Triceps)


Biceps: Bicep Curl, Hammer Curl, Chin-up


நன்மைகள்: இழுக்கும் வலிமை அதிகரிக்கும், கை வடிவம் மேம்படும்



Triceps: Triceps Pushdown, Close-Grip Bench Press, Overhead Extension


நன்மைகள்: தள்ளும் வலிமை அதிகரிக்கும், கை உறுதியான தோற்றம் பெறும்





---


2. கீழ் உடல் (Lower Body)


முன் தொடை (Quadriceps)


உடற்பயிற்சிகள்: Squat, Lunge, Leg Press, Step-up


நன்மைகள்:


நடை, ஓட்டம், குதிப்பு வலிமை


அதிக கலோரி எரிப்பு


சமநிலை மேம்பாடு





---


பின் தொடை (Hamstrings)


உடற்பயிற்சிகள்: Deadlift, Leg Curl, Glute-Ham Raise


நன்மைகள்:


முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்கும்


ஓட்ட வேகம் அதிகரிக்கும்


முன்-பின் தொடை வலிமை சமநிலை பெறும்





---


இடுப்பு (Glutes)


உடற்பயிற்சிகள்: Hip Thrust, Glute Bridge, Squat, Deadlift


நன்மைகள்:


இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலிமை


உடல் நிலை மேம்பாடு


விளையாட்டு செயல்திறன் அதிகரிப்பு





---


முழங்கால் கீழ் (Calves)


உடற்பயிற்சிகள்: Standing Calf Raise, Seated Calf Raise


நன்மைகள்:


நடை, ஓட்டம், குதிப்பு மேம்பாடு


கணுக்கால் வலிமை அதிகரிப்பு





---


3. மைய தசைகள் (Core Muscles)


முன் வயிற்று (Abs)


உடற்பயிற்சிகள்: Crunch, Leg Raise, Plank


நன்மைகள்:


உடல் சமநிலை (Stability)


உடல் நிலை மேம்பாடு


எடைகள் தூக்கும் வலிமை





---


பக்க வயிற்று (Obliques)


உடற்பயிற்சிகள்: Russian Twist, Side Plank, Woodchopper


நன்மைகள்:


திருப்பு இயக்க வலிமை


இடுப்பு வடிவம் அழகாகும்





---


கீழ் முதுகு (Lower Back)


உடற்பயிற்சிகள்: Back Extension, Deadlift, Superman


நன்மைகள்:


முதுகு வலிமை அதிகரிப்பு


முதுகு வலி தடுப்பு





---


4. இதய & நெகிழ்வு பயிற்சி (Cardio & Flexibility)


Cardio: ஓட்டம், சைக்கிள், நீச்சல்


இதயம் & நுரையீரல் ஆரோக்கியம்


எடை குறைப்பு


சக்தி & சகிப்பு திறன் அதிகரிப்பு



Flexibility: யோகா, ஸ்ட்ரெச்சிங்


மூட்டு நெகிழ்வு


காயம் தடுப்பு


இயக்க சுதந்திரம் அதிகரிப்பு




---


💡 சுருக்கமாக:


Push பயிற்சி → மார்பு, தோள், டிரைசெப்ஸ்


Pull பயிற்சி → முதுகு, பைசெப்ஸ்


கால் பயிற்சி → தொடை, இடுப்பு, கால்விரல் தசைகள்


Core பயிற்சி → வயிற்று, பக்கம், கீழ் முதுகு


Cardio & Flexibility → இதயம், மூட்டு ஆரோக்கியம்.


Push-up (மார்பு, தோள், டிரைசெப்ஸ்)**


ஏன் செய்யும்: மார்பு, தோள் மற்றும் கை முனை தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்தும்.


நன்மைகள்: தள்ளும் வலிமை, உடல் நிலை மேம்பாடு, ச்டேபிலிடி (Stability) அதிகரிப்பு.



Pull-up (முதுகு, பைசெப்ஸ்)**


ஏன்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.


நன்மைகள்: முதுகு வலிமை, என்னும் தசைக் கூட்டமைப்பு, கை இழுக்கும் சக்தி.



Squat (முன் தொடை, இடுப்பு)**


ஏன்: பயிற்சியின் போது கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஒருங்காக பயன்படும்.


நன்மைகள்: கால்களின் வலிமை, கூடுதல் கலோரி எரிப்பு, இடுப்பு வலிமை.



Lunge (Quadriceps, Glutes, Hamstrings)**


ஏன்: ஒற்றை காலுடன் சரிவர வேலை செய்ய ஏற்றது.


நன்மைகள்: சமநிலை, இணை தசை பெருக்கம், முழங்கால் இயக்கத்திறன்.



Plank (Abs, Lower Back, Obliques)**


ஏன்: மைய தசைகளின் ஒருமிசைத்தன்மையை பெற.


நன்மைகள்: மைய நிலைத்தன்மை, முதுகு ஆதரவு, முழு உடல் ஒரு தொடர்ச்சியான ஆதாரம்.



Superman (Back Extension) (Lower Back, Glutes)**


ஏன்: கீழ்முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி.


நன்மைகள்: முதுகு வலிமை, மருத்துவ பாதிப்பு (Back pain reduction), பின்வட்டு நிலை மேம்பாடு.


No comments:

Post a Comment