எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் எந்தெந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஏன் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறோம் என்பதை தெளிவாக விளக்குங்கள்? அவற்றின் நன்மைகள் ?
1. மேல் உடல் (Upper Body)
மார்பு (Pectorals)
உடற்பயிற்சிகள்: Push-ups, Bench Press, Chest Fly, Incline Press
ஏன்: மார்புத் தசை, தோள், டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும் “Push” பயிற்சிகள்.
நன்மைகள்:
மார்பு வடிவத்தை மேம்படுத்தும்
தள்ளும் (Push) வலிமை அதிகரிக்கும்
உடல் நிலை (Posture) மேம்படும்
---
முதுகு (Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius)
உடற்பயிற்சிகள்: Pull-ups, Lat Pulldown, Barbell Row, Dumbbell Row, Deadlift
ஏன்: இழுக்கும் (Pull) இயக்கங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்கும்
நன்மைகள்:
உடல் நிலையைச் சீராக்கும்
முதுகு மற்றும் தோள் வலிமை அதிகரிக்கும்
உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும்
---
தோள் (Deltoids)
உடற்பயிற்சிகள்: Overhead Press, Lateral Raise, Front Raise, Arnold Press
ஏன்: கை மற்றும் தோள் இயக்கங்களில் முக்கியம்
நன்மைகள்:
தோளின் பரப்பளவு அதிகரிக்கும்
மேலே எடுப்பதற்கான வலிமை அதிகரிக்கும்
கையின்இயக்க சுதந்திரம் (Mobility) மேம்படும்
---
கைகள் (Biceps & Triceps)
Biceps: Bicep Curl, Hammer Curl, Chin-up
நன்மைகள்: இழுக்கும் வலிமை அதிகரிக்கும், கை வடிவம் மேம்படும்
Triceps: Triceps Pushdown, Close-Grip Bench Press, Overhead Extension
நன்மைகள்: தள்ளும் வலிமை அதிகரிக்கும், கை உறுதியான தோற்றம் பெறும்
---
2. கீழ் உடல் (Lower Body)
முன் தொடை (Quadriceps)
உடற்பயிற்சிகள்: Squat, Lunge, Leg Press, Step-up
நன்மைகள்:
நடை, ஓட்டம், குதிப்பு வலிமை
அதிக கலோரி எரிப்பு
சமநிலை மேம்பாடு
---
பின் தொடை (Hamstrings)
உடற்பயிற்சிகள்: Deadlift, Leg Curl, Glute-Ham Raise
நன்மைகள்:
முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்கும்
ஓட்ட வேகம் அதிகரிக்கும்
முன்-பின் தொடை வலிமை சமநிலை பெறும்
---
இடுப்பு (Glutes)
உடற்பயிற்சிகள்: Hip Thrust, Glute Bridge, Squat, Deadlift
நன்மைகள்:
இடுப்பு மற்றும் முதுகு வலிமை
உடல் நிலை மேம்பாடு
விளையாட்டு செயல்திறன் அதிகரிப்பு
---
முழங்கால் கீழ் (Calves)
உடற்பயிற்சிகள்: Standing Calf Raise, Seated Calf Raise
நன்மைகள்:
நடை, ஓட்டம், குதிப்பு மேம்பாடு
கணுக்கால் வலிமை அதிகரிப்பு
---
3. மைய தசைகள் (Core Muscles)
முன் வயிற்று (Abs)
உடற்பயிற்சிகள்: Crunch, Leg Raise, Plank
நன்மைகள்:
உடல் சமநிலை (Stability)
உடல் நிலை மேம்பாடு
எடைகள் தூக்கும் வலிமை
---
பக்க வயிற்று (Obliques)
உடற்பயிற்சிகள்: Russian Twist, Side Plank, Woodchopper
நன்மைகள்:
திருப்பு இயக்க வலிமை
இடுப்பு வடிவம் அழகாகும்
---
கீழ் முதுகு (Lower Back)
உடற்பயிற்சிகள்: Back Extension, Deadlift, Superman
நன்மைகள்:
முதுகு வலிமை அதிகரிப்பு
முதுகு வலி தடுப்பு
---
4. இதய & நெகிழ்வு பயிற்சி (Cardio & Flexibility)
Cardio: ஓட்டம், சைக்கிள், நீச்சல்
இதயம் & நுரையீரல் ஆரோக்கியம்
எடை குறைப்பு
சக்தி & சகிப்பு திறன் அதிகரிப்பு
Flexibility: யோகா, ஸ்ட்ரெச்சிங்
மூட்டு நெகிழ்வு
காயம் தடுப்பு
இயக்க சுதந்திரம் அதிகரிப்பு
---
💡 சுருக்கமாக:
Push பயிற்சி → மார்பு, தோள், டிரைசெப்ஸ்
Pull பயிற்சி → முதுகு, பைசெப்ஸ்
கால் பயிற்சி → தொடை, இடுப்பு, கால்விரல் தசைகள்
Core பயிற்சி → வயிற்று, பக்கம், கீழ் முதுகு
Cardio & Flexibility → இதயம், மூட்டு ஆரோக்கியம்.
Push-up (மார்பு, தோள், டிரைசெப்ஸ்)**
ஏன் செய்யும்: மார்பு, தோள் மற்றும் கை முனை தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்தும்.
நன்மைகள்: தள்ளும் வலிமை, உடல் நிலை மேம்பாடு, ச்டேபிலிடி (Stability) அதிகரிப்பு.
Pull-up (முதுகு, பைசெப்ஸ்)**
ஏன்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
நன்மைகள்: முதுகு வலிமை, என்னும் தசைக் கூட்டமைப்பு, கை இழுக்கும் சக்தி.
Squat (முன் தொடை, இடுப்பு)**
ஏன்: பயிற்சியின் போது கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஒருங்காக பயன்படும்.
நன்மைகள்: கால்களின் வலிமை, கூடுதல் கலோரி எரிப்பு, இடுப்பு வலிமை.
Lunge (Quadriceps, Glutes, Hamstrings)**
ஏன்: ஒற்றை காலுடன் சரிவர வேலை செய்ய ஏற்றது.
நன்மைகள்: சமநிலை, இணை தசை பெருக்கம், முழங்கால் இயக்கத்திறன்.
Plank (Abs, Lower Back, Obliques)**
ஏன்: மைய தசைகளின் ஒருமிசைத்தன்மையை பெற.
நன்மைகள்: மைய நிலைத்தன்மை, முதுகு ஆதரவு, முழு உடல் ஒரு தொடர்ச்சியான ஆதாரம்.
Superman (Back Extension) (Lower Back, Glutes)**
ஏன்: கீழ்முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி.
நன்மைகள்: முதுகு வலிமை, மருத்துவ பாதிப்பு (Back pain reduction), பின்வட்டு நிலை மேம்பாடு.
No comments:
Post a Comment