நான் 85 கிலோ இருக்கிறேன். 10கிலோ குறைக்க வேண்டும். உணவில் கட்டுபாடு இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாட்களும் சாப்பிட்டு விடுகிறேன். எனக்கு தொப்பை உள்ளது. இடுப்பு சுற்றி கொழுப்பு உள்ளது.தினமும் 1/2 hours உடற்பயிற்சி செய்வேன்.ஆனால் அந்த உடற்பயிற்சியில் எனக்கு கொழுப்பு குறையவில்லை. ஆதலால் எனக்கு intermediate fasting நேரம் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கலாம். 85கிலோவில் இருந்து 10கிலோ குறையும்படி fasting time தருக. பின்னர் அந்த வேளையில் எனக்கு பசி இருந்தால் , கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்த்து எந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்பதையும் எனக்கு தெளிவாக கூறுக.
நீங்கள் கூறியபடி, *உடற்பயிற்சி செய்தாலும்*, உணவில் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால், *தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கொழுப்பு* குறைய *மிகவும் சிரமமாகும்*. அதற்காக *intermittent fasting (IF)* ஒரு நல்ல தீர்வாக இருக்கலாம்.
---
✅ *உங்களுக்கு ஏற்ற Intermittent Fasting முறை*:
*16:8 method* – இது மிகவும் பிரபலமானதும், தென்னிந்திய உணவுகளுடன் பொருந்தக்கூடியதும்.
- *16 மணி நேரம் உண்ணாமலும்*, *8 மணி நேரம் உண்ணும் நேரமாக* இருக்கிறது.
- உதாரணமாக: *மாலை 8 மணிக்கு உணவு முடித்து*, *அடுத்த நாள் மதியம் 12 மணிக்கு தான் மீண்டும் உணவு*.
---
🕑 *Fasting நேரம் (உங்களுக்கு ஏற்றது)*:
- *Fasting window (உண்ணாமல் இருக்கும் நேரம்)*: இரவு *8:00 PM முதல் அடுத்த நாள் 12:00 PM வரை* (16 மணி நேரம்).
- *Eating window (உணவு சாப்பிடும் நேரம்)*: *12:00 PM முதல் 8:00 PM வரை* (8 மணி நேரம்).
---
🍽️ *Fasting நேரத்தில் பசியாக இருந்தால் என்ன சாப்பிடலாம்?*
(கலோரிகள் இல்லாத அல்லது குறைவானவற்றை மட்டும்)
1. *நீர் (Water)* – நிறைய குடிக்கலாம்.
2. *பச்சை டீ (Green tea)* – கலோரி இல்லை, கொழுப்பு எரிக்க உதவும்.
3. *கருப்பு காபி (Black coffee)* – பால் & சர்க்கரை இல்லாமல்.
4. *மூங்கில்வீச்சு/வெள்ளரிக்காய்* – அதிக பசியில் 1/2 வெள்ளரிக்காய் எடுத்துக்கொள்ளலாம் (10-15 கலோரி தான்).
5. *இளநீர்* – ஒரு சிறிய கப்பில் மட்டும், அதிகம் குடிக்க வேண்டாம்.
---
🕛 *Eating Window (12:00 PM – 8:00 PM) – உணவுகள்:*
*முன்னேற்கூறிய 1,500 கலோரி திட்டத்தை* இந்த 8 மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ளலாம்.
*உணவுப் பரிந்துரை:*
- *12 PM – Lunch*:
- கோதுமை சப்பாத்தி 2
- கீரை சாம்பார் / பருப்பு
- தயிர்
- *4 PM – Snack*:
- வறுத்த பருப்பு / பச்சை டீ
- ஓரிரு முந்திரி
- *7 PM – Dinner*:
- சோயா குழம்பு
- காய்கறி
- சாலட்
---
📉 *10 கிலோ குறைக்கும் இலக்கு – எவ்வளவு காலம்?*
- சுமார் *1 மாதத்திற்கு 3-4 கிலோ* குறைக்கலாம் (வெறும் IF + உணவு கட்டுப்பாடு இருந்தால்).
- *10 கிலோ குறைக்க* சுமார் *2.5 – 3 மாதங்கள்* ஆகலாம்.
- இது தொடர்ந்து IF + உணவு கட்டுப்பாடு + பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே சாத்தியம்.
---
⚠️ *முக்கிய அறிவுரை*:
- உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது தான் முக்கியம். IF பண்ணிக்கொண்டே அதிகமாக சாப்பிட்டால் பயனில்லை.
- உப்பும் எண்ணெயும் குறைக்கவும்.
- ரொட்டிகள், பால் பொருட்கள் (மதிப்பீடு செய்து) அளவாக எடுத்துக்கொள்ளவும்.
---
சரி. Intermittent fasting நேரம் 16மணி நேரம். இதில் நான் காலைவேளையில் 05:30மணி முதல் 09:30மணி வரை இடையில் உள்ள 1மணி மற்றும் மாலைவேளையில் 05:30மணி முதல் 09:30மணி வரை இடையில் உள்ள 1மணி மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு இருக்கிறது. ஆனால் 16 மணி intermittent fasting முறையில் இடையூறு வருமா? காலையில் வரும் தண்ணீர் மட்டும் எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாமா ? ஒருவேளை காலையில் எதாவது பழங்களோ அல்லது தேநீர் , பிஸ்கேட் எடுத்துக்கொண்டால் , 16மணி நேரம் intermittent fasting பிரச்சனை வரும் அல்லவா !!! ஆதலால் எனக்கு சிறந்த தீர்வுகளை கூறுக.
- *பச்சை டீ*
- *கருப்பு காபி*
- *எலுமிச்சை தண்ணீர்* (சர்க்கரை/உப்பு இல்லாமல்)
---
💪*உடற்பயிற்சி நேரம் & IF திட்டம் (உங்களுக்கேற்ப)*:
| *நேரம்* | *செயல்* |
|---------------------|------------------------|
| 5:30 AM – 6:30 AM | உடற்பயிற்சி (fasted) |
| 6:30 AM – 12:00 PM | fasting தொடரும் (தண்ணீர் மட்டும்) |
| 12:00 PM – 8:00 PM | உணவுக் காலம் (eating window) |
இது உங்கள் 16:8 IF-க்கு பூரணமாக பொருந்தும், உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யலாம்.
---
🎯*குறிப்பு*:
- உங்கள் உடல் பழகும் வரை முதலில் *வெறும் 12 மணி fasting* பண்ணி பழகுங்கள்.
- பின்னர் *14 மணி*, பிறகு *16 மணி* என *மெதுவாக மாற்றுங்கள்*.
- பலர் fasted workout செய்ய பழகும்போது *சுறுசுறுப்பாகவும், எடை குறைப்பும்* வேகமாக நடக்கிறது.
---
*முடிவில்*, *காலை உணவுகள் எதையும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது IF-ஐ பாதிக்காது*. தண்ணீர், பச்சை டீ போன்றவை மட்டும் பரவாயில்லை. உணவு எடுத்துக்கொண்டால் மட்டும் fasting முறையும் கொழுப்பு எரிப்பும் பாதிக்கப்படும்.
நீங்கள் எழுப்பிய கேள்வி மிகவும் சிறப்பானது — *உடற்பயிற்சி + intermittent fasting (IF)* பற்றிய சரியான புரிதல் உங்களுக்கு உள்ளது. கீழே, உங்கள் சூழ்நிலைக்கேற்ப *தெளிவான பதில்*:
---
✅ *1. காலை 05:30–09:30 இடையே fasting-ல் பயிற்சி செய்வது OKதானா?*
*ஆம்*, இது சாத்தியம். இந்த நேரம் *fasted workout* என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இது சிலருக்கு *கொழுப்பு எரிப்பை (fat burn)* அதிகமாக செய்ய உதவுகிறது.
*ஆனால்*, உங்கள் உடல் இந்த முறைக்கு பழக வேண்டும்.
---
⚠️ *முக்கிய குறிப்பு*:
- நீங்கள் *பிறகாக (நடுத்தே)* உண்ணப்போகிறீர்கள் (12 PM-க்கு பிறகு), எனவே *உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் நல பாதிக்கப்படாமல் இருக்க* கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
---
❓*Fasting-இல் பழம்/பிஸ்கெட்/தேநீர் எடுத்துக்கொண்டால் என்ன?*
- *Fasting period*-இல் *அதிக கலோரி உள்ள எந்த உணவுகளும்* எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
- ✅ *அனுமதிக்கப்படும்*: தண்ணீர், பச்சை டீ, கருப்பு காபி (milk/sugar இல்லாமல்)
- ❌ *தவிர்க்க வேண்டியது*: பழம், பிஸ்கெட், பால் சேர்த்த டீ/காபி → fasting உடைந்து விடும் (breaks the fast)
---
🌞 *Best Options for Morning Fasting Workout*:
*a) Fasted workout – எதுவும் சாப்பிடாமல்*
- ✅ *அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்* (workout முன் 1 கப், பின் 1 கப்)
- ✅ *நீரிழப்பு வராமல் கவனிக்கவும்*
- ✅ உடலுக்கு சோர்வு வந்தால், intensity-ஐ குறைக்கவும்
*b) சிறிது பசியில் இடைவிடாமல் செய்ய வேண்டுமானால்*:
- *கலோரிஇல்லா பானங்கள் மட்டும்*:
என்னுடைய எடை 85 கிலோ ,
எவ்வளவு லிட்டர் தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்ளாலாம்? அதிகம் AC இருக்கமாட்டேன்.
16 மணி நேரம் intermittent fasting எத்தனை லிட்டர் நான் குடிக்க வேண்டும். எனக்கு எப்பொழுதுமே உடல்வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்.எந்த அளவிற்கு எடுக்க வேண்டும். இந்த 16மணி நேரத்தில் எந்த நேரங்கள் தண்ணீர் நான் எடுத்துக்கொள்ளலாம்?
உங்கள் எடை 85 கிலோ என்றும், AC இல்லாத சூழ்நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்றும், உடல்வெப்பம் அதிகமாக இருக்கிறது என்றும் கூறியுள்ளீர்கள். இந்தத் தகவல்களைப் பொருத்து, உங்களுக்கு தேவையான *தண்ணீர் அளவும்*, *காலஅட்டவணையும்*, கீழே தெளிவாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
---
✅ *தண்ணீர் எடுக்கும் பரிந்துரை:*
*பொதுவாக*:
*ஒரு கிலோ எடைக்கு ~30–35 ml தண்ணீர்* தேவை.
*85 கிலோ × 30 ml = 2.5 லிட்டர்*
*85 கிலோ × 35 ml = 3 லிட்டர்*
🔹*அதாவது, நீங்கள் தினமும் 2.5 – 3 லிட்டர்* தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
---
🕑 *Intermittent fasting (16 மணி) – தண்ணீர் எடுக்கும் நேரங்கள்*:
*Fasting நேரத்தில் கூட தண்ணீர் குடிக்கலாம்* – அது fasting-ஐ உடைக்காது.
✅ *விரிவான நேர அட்டவணை (ตัวอย่าง):*
| *நேரம்* | *என்ன செய்வது* | *தண்ணீர் பரிந்துரை* |
|------------------|----------------------------------|------------------------------------|
| 5:30 AM | விழித்தவுடன் | 300 ml வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் |
| 7:00 AM | உடற்பயிற்சி முன் | 200 ml |
| 8:00 AM | உடற்பயிற்சி பின் | 300 ml |
| 9:30 AM | வேலை செய்யும் நேரம் | 200–300 ml |
| 11:30 AM | உணவுக்கு முன் | 200 ml |
| 12:00 PM – 8:00 PM | உணவுக் காலம் | 1.5 – 2 லிட்டர் (உணவுக்குள் & பின்) |
| 8:30 PM | உணவுக்குப் பிறகு | 200 ml (மிகவும் முக்கியம் அல்ல) |
---
⚠️ *உடல்வெப்பம் அதிகமானவர்கள் – கூடுதல் பரிந்துரை*:
- *தண்ணீர் + எலுமிச்சை* – உடல்வெப்பத்தை கட்டுப்படுத்தும்
- *இளநீர்* – வாரத்திற்கு 2 முறை (fasting நேரத்துக்கு பின் மட்டும்)
- *பூசணி நீர்* அல்லது *சாம்பார் வகைகள்* – சோர்வை குறைக்கும்
---
✅ *முக்கிய குறிப்புகள்*:
- தண்ணீரை ஒரு தடவையிலா குடிக்க வேண்டாம் → *மெல்ல மெல்ல நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்*
- காய்ச்சல், சோர்வு, தசை வலி போன்றவை இருந்தால், தண்ணீர் குறைவாக இருக்கலாம்.
---
*சுருக்கமாக*:
- *தினம் 2.5 – 3 லிட்டர்* தண்ணீர்
- *Fasting-இல் கூட தண்ணீர் OK*
- *மிதமான வெப்பத்தைக் கட்டுப்படுத்த எலுமிச்சை நீர், இளநீர் சேர்க்கலாம்*
