ஒரு ஆண் உடலில் இருந்து ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிக அளவில் உயராமல் இருக்க என்னென்ன உணவுகளையும் , காய்கறிகளையும் , இறைச்சிகளையும் , பருப்புகளையும் , விதைகளையும் , கூறுக. தினந்தோறும் சாப்பிடுவதில் கூறுக. மலிவான செலவில் முடியும் வகையில் கூறுக.

 

ஆண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிக்காமல் தடுத்து, ஹார்மோன் சமநிலையைப் பேண உதவும் உணவுகள் இதோ. இவை அனைத்தும் நமது உள்ளூர் சந்தைகளில் மலிவான விலையில் கிடைக்கக்கூடியவை:
​1. காய்கறிகள் (Cruciferous Vegetables)
​முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, இந்த காய்கறிகள் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்ற மிகவும் உதவுகின்றன.
​முட்டைக்கோஸ்: இது மிகவும் மலிவானது. வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பொரியலாகச் சாப்பிடலாம்.
​காலிஃபிளவர்: சந்தையில் சீசன் சமயங்களில் மிகக் குறைந்த விலையில் கிடைக்கும்.
​முள்ளங்கி: இது ரத்தத்தைச் சுத்திகரிப்பதோடு ஹார்மோன் சமநிலைக்கும் நல்லது.
​பாகற்காய்: இது கல்லீரலைச் சுறுசுறுப்பாக்கி, உடலில் உள்ள உபரி ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
​2. இறைச்சி மற்றும் புரத உணவுகள்
​இறைச்சி வாங்கும்போது கொழுப்பு குறைந்த பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
​முட்டை: ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டைகள் சாப்பிடலாம். இதில் உள்ள புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு நல்லது.
​மீன்: சிறிய வகை மீன்கள் (மத்தி, நெத்திலி போன்றவை) விலை மலிவானவை மற்றும் ஒமேகா-3 சத்து நிறைந்தவை. இவை வீக்கத்தைக் குறைத்து ஹார்மோன் சீராக இருக்க உதவும்.
​நாட்டுக்கோழி அல்லது கோழி நெஞ்சுப்பகுதி (Chicken Breast): அதிக கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சியை அளவோடு உட்கொள்ளலாம்.
​3. பருப்பு வகைகள்
​பருப்புகளில் உள்ள நார்ச்சத்து (Fiber) உடலில் உள்ள அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை மலத்தின் வழியாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.
​பாசிப்பருப்பு மற்றும் துவரம்பருப்பு: தினசரி சாம்பார் அல்லது கூட்டாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
​கொண்டைக்கடலை (சுண்டல்): இது மிகச்சிறந்த புரத மற்றும் நார்ச்சத்து மூலம். விலையும் குறைவு.
​4. விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
​பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds): இதில் உள்ள துத்தநாகம் (Zinc) ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிப்பதைத் தடுத்து டெஸ்டோஸ்டிரோனை உயர்த்தும். நாட்டு மருந்து கடைகளில் மலிவாகக் கிடைக்கும்.
​வேர்க்கடலை: பாதாம், பிஸ்தாவிற்குப் பதில் வறுத்த வேர்க்கடலையைச் சாப்பிடலாம். இதில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன.
​எள்: இதில் உள்ள 'லிக்னன்ஸ்' (Lignans) ஈஸ்ட்ரோஜன் சமநிலைக்கு உதவும்.
​5. தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் (மலிவான வழிகள்)
​சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்: இனிப்பு மற்றும் மைதா உணவுகள் உடலில் கொழுப்பை அதிகரித்து ஈஸ்ட்ரோஜனைத் தூண்டும். இதைத் தவிர்ப்பது முற்றிலும் இலவசம் மற்றும் மிக முக்கியமானது.
​பிளாஸ்டிக் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்: பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களில் தண்ணீர் குடிப்பது, பிளாஸ்டிக் கவர்களில் சூடான உணவுகளை வாங்குவது ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற வேதிப்பொருட்களை (Xenoestrogens) உடலில் சேர்க்கும். எவர்சில்வர் அல்லது கண்ணாடி பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
​நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: தவிடு நீக்கப்படாத தானியங்கள், கம்பு, கேழ்வரகு போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்வது ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்ற உதவும்.
​தினசரி உணவுத் திட்டம் (மாதிரி):
​காலை: கம்பு கூழ் அல்லது முட்டை + சுண்டல்.
​மதியம்: சாதம், பருப்பு, முட்டைக்கோஸ் அல்லது முள்ளங்கி பொரியல்.
​மாலை: வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது பூசணி விதைகள்.
​இரவு: எளிமையான உணவோடு ஒரு துண்டு இஞ்சி அல்லது பூண்டு சேர்த்துக் கொள்ளவும் (இவை ஈஸ்ட்ரோஜனை எதிர்க்கும்).

இந்த மாற்றங்களைச் செய்யும்போது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும், தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் ஹார்மோன் சமநிலையை விரைவுபடுத்தும்.

ஆண்களின் உடலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் இருக்குமா ? டெஸ்டோஸ்டிரோன் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் ? ஈஸ்ட்ரோஜன் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் ? பெண்களுக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன் இருக்குமா ?

 

பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆண்களுக்கானது என்றும், ஈஸ்ட்ரோஜன் பெண்களுக்கானது என்றும் நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால், ஆண், பெண் இருவரின் உடலிலும் இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களுமே இருக்கும்.
​உங்களின் கேள்விகளுக்கான விரிவான பதில்கள் இதோ:
​1. ஆண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் இருக்குமா?
​ஆம், கண்டிப்பாக இருக்கும். ஆண்களின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் ஒரு பகுதி 'அரோமடேஸ்' (Aromatase) என்ற என்சைம் மூலம் ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றப்படுகிறது.
​ஆண்களின் எலும்பு வலிமை, மூளைச் செயல்பாடு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் விந்தணு உற்பத்தி ஆகியவற்றிற்கு இந்த சிறிய அளவு ஈஸ்ட்ரோஜன் மிக மிக அவசியமாகும். ஆனால், இதன் அளவு மிக அதிகமாக உயர்ந்தால் மட்டுமே ஆண்களுக்கு மார்பக வளர்ச்சி (Gynecomastia), உடல் எடை கூடுதல் போன்ற பிரச்சனைகள் வரும்.
​2. பெண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருக்குமா?
​ஆம், பெண்களின் உடலிலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருக்கும். பெண்களின் சினைப்பை (Ovaries) மற்றும் அட்ரினல் சுரப்பிகள் மூலம் இது மிகக் குறைந்த அளவில் சுரக்கிறது.
​பெண்களின் எலும்பு உறுதி, தசை வளர்ச்சி, உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை (Mood) சீராக இருக்க இந்த சிறிய அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவைப்படுகிறது.
​3. ஹார்மோன் அளவுகள் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்? (Normal Levels)
​ஆண் மற்றும் பெண் இருவருக்கும் இருக்க வேண்டிய தோராயமான பொதுவான அளவுகள் (வயது மற்றும் ஆய்வகங்களைப் பொறுத்து சற்றே மாறலாம்):
​ஆண்களுக்கான அளவு:
​டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Total Testosterone): 300 முதல் 1,000 ng/dL (nanograms per deciliter).
​குறிப்பு: 300-க்கு கீழ் சென்றால் அது குறைபாடு எனக் கருதப்படும்.
​ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estradiol - முக்கிய வடிவம்): 10 முதல் 40 pg/mL (picograms per milliliter).
​பெண்களுக்கான அளவு:
​ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estradiol): பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியைப் பொறுத்து இது 15 முதல் 350 pg/mL வரை மாறும் (மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 10 pg/mL-க்கும் குறைவாக இருக்கும்).
​டெஸ்டோஸ்டிரோன்: 15 முதல் 70 ng/dL. (ஆண்களை விட பெண்களுக்கு இது மிகக் குறைந்த அளவே இருக்கும்).
​சுருக்கமாக:
​உடலில் ஆரோக்கியம் சீராக இருக்க இரண்டு ஹார்மோன்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட சமநிலையில் (Balance) இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகமாகவும் ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவாகவும், பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாகவும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

Testostrone எப்படி அதிகப்படுத்துவது ??? உடற்பயிற்சியும் , உணவுகளையும் , காய்கறிகள் , பழங்கள். என்னென்ன ??

 உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள்

​உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) இருப்பது அவசியம்:
​காய்கறிகள்:
​முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரக்கோலி (Cruciferous Vegetables): இவை உடலில் உள்ள தேவையற்ற ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைத்து, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
​வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு: இவை விந்து அணுக்களின் தரம் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டும்.
​கீரைகள்: குறிப்பாக பசலைக்கீரையில் மெக்னீசியம் அதிகமுள்ளது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்தும்.
​பழங்கள்:
​மாதுளம் பழம்: இது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைத்து டெஸ்டோஸ்டிரோனை உயர்த்தும்.
​வாழைப்பழம்: இதில் உள்ள 'ப்ரோமெலைன்' (Bromelain) நொதி ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும்.
​திராட்சை: இதில் உள்ள சத்துக்கள் விந்து அணுக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
​இதர உணவுகள்:
​முட்டை: இதில் உள்ள வைட்டமின் D மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு அடிப்படை.
​மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: ஒமேகா-3 மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) நிறைந்த உணவுகள்.
​பூசணி விதைகள்: இதில் துத்தநாகம் அதிக அளவில் உள்ளது.

 உடற்பயிற்சிகள் (Exercises)
​அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் விட, குறிப்பிட்ட சில பயிற்சிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வேகமாக அதிகரிக்க உதவும்:
​பளு தூக்குதல் (Weight Lifting): வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் ஜிம் சென்று பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகச் சிறந்த வழி. குறிப்பாக ஸ்குவாட்ஸ் (Squats), டெட்லிஃப்ட் (Deadlifts) மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் (Bench Press) போன்ற பயிற்சிகள் பெரிய தசை நார்களைத் தூண்டி ஹார்மோன் சுரப்பை அதிகரிக்கும்.
​HIIT (High-Intensity Interval Training): மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் (உதாரணமாக 30 விநாடி வேகமான ஓட்டம், பின் 1 நிமிடம் நடை).
​அதிகப்படியான கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும்: மிக நீண்ட தூரம் ஓடுவது (Marathon training) சில நேரங்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கலாம். எனவே வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

இதர முக்கியமான மாற்றங்கள்
​உணவு மற்றும் பயிற்சியைத் தாண்டி இவை மிக முக்கியம்:
​ஆழ்ந்த உறக்கம்: தினமும் 7-8 மணிநேரம் ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் சீராக இருக்கும். தூக்கமின்மை இந்த ஹார்மோனை 15% வரை குறைக்கும்.
​மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: அதிக மன அழுத்தம் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனை அதிகரிக்கும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை அழிக்கும்.
​வைட்டமின் D: தினமும் 15-20 நிமிடம் காலை வெயிலில் இருப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க இயற்கை கொடுத்த எளிய வழி.
​சர்க்கரையைக் குறைக்கவும்: அதிக சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து (Maida) இன்சுலின் அளவை உயர்த்தி டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கும்.

இந்தியாவில் சட்டம் எப்படி உருவாகிறது.?

 இந்தியாவில் சட்டம் எப்படி உருவாகிறது.? 

1. முதலில் சட்ட முன்வரைவு 

(Drafting) தயாரிக்கப்படுகிறது.

2. அது நாடாளுமன்றத்தில் (லோக்சபா / ராஜ்யசபா) தாக்கல் செய்யப்படுகிறது.

3. உறுப்பினர்கள் விவாதித்து வாக்கெடுப்பு நடத்துகிறார்கள்.

4. இரு அவைகளிலும் நிறைவேற்றப்பட்ட பிறகு, ஜனாதிபதி ஒப்புதல் அளிக்கிறார்.

5. அரசிதழில் (Gazette) வெளியானதும் அது அதிகாரப்பூர்வ சட்டமாகிறது.

இந்த பதிவுகளை வழங்கிய என் அன்பு தோழர் 

திரு. செந்தில்குமார் வழக்கறிஞர் முதுகலை  அவர்களுக்கு மிக்க நன்றி !!!!!

தமிழால் இணைவோம் !!!

         அறிவால் உயர்வோம் !!!

      தமிழ் வாழ்க !!!

     அறிவியலின் தேடல் தொடரும்.

               வலியே  " வலிமை "

        - ஐய்யனார் (வால்வரின்)..

கிரேக்க கடவுளின் ஜியூஸ் மபன் ஹெர்குலஸிக்கு தமிழ் மரபு வழி மகள்

 கிமு 300 ஆம் ஆண்டில், கிரேக்க தூதர் மெகஸ்தனிஸ் தனது புகழ்பெற்ற புத்தகமான "இண்டிகா"வை எழுதினார்.

அதில், கிரேக்க வீரன் ஹெர்குலஸுக்கு (ஹெர்குலஸ்) பாண்டியா என்ற ஒரு மகள் இருந்ததாகக் கூறி, தெற்கு நாகரிகத்தின் மகத்துவத்தைப் பதிவு செய்கிறார். அவள் இந்தியாவின் தெற்குப் பகுதியை ஆண்டதாக அவர் எழுதினார். அதாவது குமரிக்கண்டம்.

அவர் ஒரு மகத்தான இராணுவப் படைக்கு கட்டளையிட்டதாக அவர் ஆவணப்படுத்தினார்:

500 போர் யானைகள்

4,000 குதிரைப்படை

1,30,000 காலாட்படை வீரர்கள்

உலகிலேயே சிறந்த முத்து மீன்பிடித் தொழில் அவளிடம் இருப்பதாகவும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

அவளுடைய இராச்சியம் (பாண்டிய இராச்சியம்) 365 கிராமங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டிருந்ததாக அவர் எழுதினார்.

வரலாற்று உண்மை:

இந்தக் கணக்கு பாண்டியர்கள் கிரேக்கர்களிடமிருந்து வந்தவர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, பண்டைய தமிழர்களின் உலகளாவிய செல்வாக்கை இது எடுத்துக்காட்டுகிறது. கிரேக்கர்களுக்கே புராணக் கதாபாத்திரங்களும் பாண்டியன் என்ற மன்னர்களும் இருந்ததால், இந்தப் புராணக்கதை திருமண கூட்டணியையோ அல்லது இரண்டு சமமான நாகரிகங்களுக்கு இடையிலான ஆழமான இராஜதந்திர உறவுகளையோ சுட்டிக்காட்டுகிறது.

2,300 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, தமிழ் நிலம் மேற்கத்திய உலகின் மரியாதையைப் பெற்ற ஒரு இறையாண்மை கொண்ட வல்லரசாக இருந்தது என்பதற்கு இது மறுக்க முடியாத வெளிநாட்டு சான்றாக செயல்படுகிறது.  " தமிழ் மொழி " கிரேக்கம் மற்றும் லத்தீன் மொழியை விட பழமையானது என்பது உலகம் முழுவதும் தெரியும்.