Testostrone எப்படி அதிகப்படுத்துவது ??? உடற்பயிற்சியும் , உணவுகளையும் , காய்கறிகள் , பழங்கள். என்னென்ன ??

 உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள்

​உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) இருப்பது அவசியம்:
​காய்கறிகள்:
​முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரக்கோலி (Cruciferous Vegetables): இவை உடலில் உள்ள தேவையற்ற ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைத்து, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
​வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு: இவை விந்து அணுக்களின் தரம் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டும்.
​கீரைகள்: குறிப்பாக பசலைக்கீரையில் மெக்னீசியம் அதிகமுள்ளது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்தும்.
​பழங்கள்:
​மாதுளம் பழம்: இது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைத்து டெஸ்டோஸ்டிரோனை உயர்த்தும்.
​வாழைப்பழம்: இதில் உள்ள 'ப்ரோமெலைன்' (Bromelain) நொதி ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும்.
​திராட்சை: இதில் உள்ள சத்துக்கள் விந்து அணுக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
​இதர உணவுகள்:
​முட்டை: இதில் உள்ள வைட்டமின் D மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு அடிப்படை.
​மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: ஒமேகா-3 மற்றும் துத்தநாகம் (Zinc) நிறைந்த உணவுகள்.
​பூசணி விதைகள்: இதில் துத்தநாகம் அதிக அளவில் உள்ளது.

 உடற்பயிற்சிகள் (Exercises)
​அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் விட, குறிப்பிட்ட சில பயிற்சிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வேகமாக அதிகரிக்க உதவும்:
​பளு தூக்குதல் (Weight Lifting): வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் ஜிம் சென்று பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகச் சிறந்த வழி. குறிப்பாக ஸ்குவாட்ஸ் (Squats), டெட்லிஃப்ட் (Deadlifts) மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் (Bench Press) போன்ற பயிற்சிகள் பெரிய தசை நார்களைத் தூண்டி ஹார்மோன் சுரப்பை அதிகரிக்கும்.
​HIIT (High-Intensity Interval Training): மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் (உதாரணமாக 30 விநாடி வேகமான ஓட்டம், பின் 1 நிமிடம் நடை).
​அதிகப்படியான கார்டியோவைத் தவிர்க்கவும்: மிக நீண்ட தூரம் ஓடுவது (Marathon training) சில நேரங்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கலாம். எனவே வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

இதர முக்கியமான மாற்றங்கள்
​உணவு மற்றும் பயிற்சியைத் தாண்டி இவை மிக முக்கியம்:
​ஆழ்ந்த உறக்கம்: தினமும் 7-8 மணிநேரம் ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் சீராக இருக்கும். தூக்கமின்மை இந்த ஹார்மோனை 15% வரை குறைக்கும்.
​மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: அதிக மன அழுத்தம் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனை அதிகரிக்கும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை அழிக்கும்.
​வைட்டமின் D: தினமும் 15-20 நிமிடம் காலை வெயிலில் இருப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க இயற்கை கொடுத்த எளிய வழி.
​சர்க்கரையைக் குறைக்கவும்: அதிக சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து (Maida) இன்சுலின் அளவை உயர்த்தி டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைக்கும்.