Chat GPT பதிலும் , தகவலும் - 3

 ஒரு நாளுக்கு 1,500 கலோரிகள் உள்ள தென் இந்திய உணவு வகைகள் என்னென்ன ?

ஒரு நாளுக்கு 1,500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றால், உணவுகளின் தேர்வில் எடையை குறைக்க உதவும், குறைந்த கலோரி கொண்ட, ஆனால் ஊட்டச்சத்து அதிகமான உணவுகளைப் பட்டியலிட வேண்டும். கீழே ஒரு *1,500 கலோரிகள் உள்ள தென் இந்திய உணவு திட்டம்* கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டத்தில் 3 முக்கிய உணவுகளும், 2 இடைவேளை உணவுகளும் (snacks) உள்ளன, அவை உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

*ஒரு நாள் 1,500 கலோரிகள் உள்ள தென் இந்திய உணவு திட்டம்*

*காலை உணவு (Breakfast) – 350 கலோரிகள்*

- *ஓட்ஸ் (Oats)* (½ கப்) – 100 கலோரி

  - ஓட்ஸ் உடன் காய்கறிகள் சேர்க்கவும் (பீரிக்காய், கேரட், சாம்பார்).

- *மஞ்சள் பாலுடன் பருப்பு (Moong Dal)* – 150 கலோரி

  - பருப்பு (Moong dal) 1 கப், மற்றும் சிறிது எண்ணெயில் தட்டுக்கொடுக்கப்பட்ட காய்கறி (வெங்காயம், தக்காளி).

- *பச்சை டீ (Green Tea)* – 50 கலோரி

  - கொஞ்சம் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.

*மதிய உணவு (Lunch) – 450 கலோரிகள்*

- *சோயா சாம்பார்* (Soy Sambar) – 200 கலோரி

  - சோயா பருப்பு, கீரைகள் மற்றும் காய்கறி (கத்தரிக்காய், கொத்தமல்லி, முளைக்கீரை) சேர்த்து சாம்பார்.

- *கோதுமை சப்பாத்தி* (2 pieces) – 200 கலோரி

  - பத்தி கோதுமை மாவு அல்லது மிலெட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து சப்பாத்தி சமைக்கவும்.

- *தயிர் (Curd)* – 50 கலோரி

  - சிறிய அளவில் தயிர் அல்லது தயிர் கலந்த சாலட்.

*சிறிய இடைவேளை உணவு (Mid-morning snack) – 150 கலோரிகள்*

- *பருப்பு சிக்கோட்டுகள்* (Roasted chickpeas) – 100 கலோரி

  - சிறிது மிளகாயுடன் பருப்பு சிக்கோட்டுகள் வறுத்து கொள்ளுங்கள்.

- *ஏலகரி பழம் (Apple)* – 50 கலோரி

  - ஒன்றுக்கு ஏலகரி அல்லது மாம்பழம்.

*மாலை உணவு (Evening Snack) – 250 கலோரிகள்*

- *மசாலா கேரட்* (Carrot with Masala) – 100 கலோரி

  - கேரட்டை சிறு துண்டுகளாக வெட்டி, மிளகாய், எலுமிச்சை, உப்பு சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.

- *பருப்பு மற்றும் கோதுமை ரவா உப்புமா* (Rava Upma with lentils) – 150 கலோரி

  - காய்கறி, பருப்பு மற்றும் கோதுமை ரவா சேர்க்கவும்.

*இரவு உணவு (Dinner) – 300 கலோரிகள்*

- *கூட்டுக் குழம்பு (Vegetable Soup)* – 150 கலோரி

  - காய்கறி (சிவப்பு சோயா, கத்தரிக்காய், பீட்ரூட், வெங்காயம்) குழம்பு.

- *கோதுமை சப்பாத்தி* (1 piece) – 100 கலோரி

  - 1 சப்பாத்தி (குறைந்த எண்ணெயில் சமைக்கவும்).

- *தயிர் சாலட்* (Cucumber, tomato, carrot with yogurt) – 50 கலோரி

  - தனி தயிர் சாலட் (மிகவும் குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் உப்புடன்).

---

*உணவு குழுக்கள்*:

1. *புரதச்சத்து* (Protein): சோயா, பருப்பு, பருப்பு சிக்கோட்டுகள், தயிர், பனீர் (Cottage cheese), ஓட்ஸ்.

2. *ஃபைபர்* (Fiber): காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு, கம்பு, கீரைகள்.

3. *குறைந்த கலோரி* (Low-Calorie): உடலின் எடையை குறைக்க உதவும், இவை உடலை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும்.

---

*பரிந்துரைகள்*:

1. *உணவுகளின் அளவு*: முக்கியமாக, உணவுகளின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். சிறு அளவுகளில் உணவுகள் சாப்பிடவும், 3 முக்கிய உணவுகளுக்கும் இடையே 2 இடைவேளை உணவுகளை உண்டு கொள்ளுங்கள்.

2. *நீர் குடிப்பு*: அதிக தண்ணீர் குடிப்பதுடன் உடலை ஹைட்ரேட் செய்து, கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

3. *உடற்பயிற்சி*: உடல் எடை குறைக்கும் பயிற்சிகள் (Cardio, Yoga, Walking, Weight training) 30-45 நிமிடங்கள் செய்தால், எடையில் மேலும் மாறுபாடு காணலாம்.

---

இந்த உணவு திட்டம் 1,500 கலோரிகள் உள்ள ஒரு *தென் இந்திய உணவு திட்டம்* ஆகும். இது ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.